Cibi alimenti
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Il ferro è presente anche in cibi di origine vegetale, in tal caso però ne rappresenta un tipologia di più difficile assimilazione: una lista ed alcuni consigli per assumerlo senza consumare carne.

Il ferro è un minerale che il nostro organismo, per un regolare funzionamento, deve assumere: deputato alla produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Tale nutriente è contenuto all’interno sia di alimenti di origine animale che vegetale: costatazione che sfata un falso mito portato avanti per anni dai detrattori delle diete vegane e vegetariane. Di recente i numeri di chi ha scelto scientemente di non consumare carni è in forte ascesa, pertanto sapere con quali cibi poterle sostituire gli alimenti di origine animale senza rinunciare all’assunzione di ferro potrebbe risultare molto utile. Di seguito una lista di vegetali con i maggiori valori di ferro.

Ferro, la lista dei cibi vegetali ed utili consigli per potenziarne l’assorbimento

Assumere ferro è essenziale per il nostro organismo: ad affermarlo l’ISS, l’Istituto Superiore della Sanità. Determinante nella produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Il prezioso minerale sarebbe deputato anche alla costituzione della mioglobina una proteina che in combinato con l’ossigeno svolge un ruolo fondamentale in numerose reazioni metaboliche. Il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione la quale supporta invece la fisiologica perdita giornaliera dello stesso che avviene per svariati motivi: sudorazione, minzione, mestruazioni ed l’allattamento nelle donne. Stando a quanto rappresentato dall’ISS, il ferro è presente in due forme:

  • Ferro eme, più facilmente assimilabile dall’organismo e presente nelle carni;
  • Ferro non-eme, di origine vegetale

Il ferro, a prescindere dalla tipologia a cui appartiene, viene introdotto all’interno del nostro organismo dalla dieta adottata e trasportato per svolgere le sue primarie funzioni dalla transferrina. Viene accumulato, spiega l’ISS, sotto forma di ferritina, una proteina. Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg.

Di seguito si riportano gli alimenti di origine vegetali più ricchi di ferro:

  • Legumi
  • Funghi secchi
  • Frutta secca (ad es. le albicocche secche)
  • Cereali integrali (ad es. il riso)
  • Farina di soia
  • Verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio)

Studi recenti, riporta l’ISS, sfatano il mito secondo cui i soggetti che hanno deciso di adottare una dieta vegetariana e vegana soffrano di carenze di ferro, pur consumando cibi il cui minerale contenuto all’interno è di più complessa assimilazione. Il motivo risiede nel fatto che alcuni vegetali, oltre a registrare un alto valore di ferro, posseggono anche vitamina C, la quale favorisce l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo.  Ciò accade ad esempio in agrumi, kiwi e pomodori.

A ridurre invece l’assorbimento del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale e quindi di origine non-ema, riporta l’ISS, sarebbero tutti quegli alimenti che contengono buone quantità di calcio come latte e latticini e di tannini, come caffè, . Se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono drasticamente l’assorbimento. Ad ostacolare l’assimilazione anche la presenza di fitati in alimenti come legumi e cereali integrali. Per ridurre la presenza di tale sostanza sarebbe sufficiente, riporta l’ISS, cuocere i cibi dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore. Per diminuire invece i tannini nel tè basterebbe accorciare i tempi di infusione e aggiungere del succo di limone. I tannini del caffè potrebbero essere contrastati bevendo lontano dai pasti.

Qualora la dieta non dovesse riuscire da sola a coprire il fabbisogno giornaliero di ferro è possibile ricorrere ad alimenti suppletivi ossia integrati con il ferro: l’ISS consiglia alcuni tipi di cereali a colazione una cui singola porzione riesce a far raggiungere l’intera dose consigliata. In caso di patologie opportunamente diagnosticate attraverso esami specifici, potrebbero essere prescritti da un medico degli integratori.

Non solo la carenza, ma anche l’eccesso di ferro può comportare gravi squilibri. Una sovrassunzione del minerale può causare danni a tessuti e cuore, conducendo all’insorgenza di una patologia definita emocromatosi. Tale malattia può derivare da alcuni tipi di anemia, dalla talassemia, dall’epatopatia alcolica, oppure più frequentemente da una malattia ereditaria, per cui il difetto di un gene (HFE) deputato a mantenere equilibrato l’assorbimento del ferro assunto con gli alimenti.

Fagioli
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